PŁATKI OWSIANE

Płatki owsiane 100g B 11,9 T 7,2 WW 62,4 366kcal mleko 3,2% 400g B 13,2 T 12,8 WW 19,2 244kcal slonecznik 30g B 7,3 T 13,1 WW 5,6 168kcal rodzynki 30g B 0,7 T 0,1 WW 19,4 84kcal Dodaj coś białkowego - jaja i warzywa proponuję 2posiłek 10.30 chleb razowy 200g B 11,2 T 3,4 WW 91,2 446kcal poledwica z indyka 50g B 7,6 T 2,2 WW 0 50kcal maslo roslinne [...]

Witam , postarałem się dokładniej sprostować , z góry przepraszam za nieprofesjonalne nazewnictwo ćwiczeń. PIERWSZY POSIŁEK . Jaja gotowane 180g B 18 / T 14 / W 1g / 196kcal Olej lniany 20g B 0 / T 20 / W 0g / 180kcal Płatki owsiane 50g B 6 / T 4 / W 31g / 183kcal Pomidor 200g B 2 / T 0 / W 5g / 30kcal RAZEM B 26 / T 38 / W 37g / 590kcal DRUGI [...]

Posiłek I - 7:00 Mleko/jogurt naturalny (200-300ml) + płatki owsiane/otręby + rodzynki/żurawina/orzechy (garstka) Pieczywo razowe/Wasa (1 kromka) + chuda wędlina (2 plasterki) + warzywo Nie widzę żadnych błędów. Posiłek II - 10:00 (posiłek przed treningowy) Pierś z kurczaka/indyka (ok. 200g) + ryż brązowy/makaron pełnoziarnisty/kasza gryczana [...]

Przyjąłem 2,2g białka/ kg masy ciała (185g) 2g węgli/ kg masy ciała (170g) 1,1 tłuszczy/ kg masy ciała (90g) KCAL 2240 Posiłek I jajecznica na maśle warzywa orzechy włoskie będzie ok 2 tabs. Tranu B/T/W/KCAL 32,5g/22g/36g/470 Posiłek II i III (to co zjem na uczelni) warzywa Pierś z kury 150g oliwa B/T/W/KCAL 38g/36g/51g/670 Posiłek IV Tutaj [...]

I -------- Platki owsiane 100g Kefir 200ml 100g serka twarogowego 200g banan II -------- Garść orzechów włoskich Jabłko Jakaś marchewa III --------- 100g ryzu + pierś z kurczaka 10ml oliwy z oliwek 200g Jogurt naturalny 2% 15:30 - Monohydrat Olimpu 16 -- TRENING -- 18 IV [...]

czyli? Ryby? Makrelę bardzo lubie :) , ale to chyba nie trzeba codziennie? s.m.p.a czekam na wskazówki :) PS. Tak na oko to dostarczam własciwą ilosc białka? Mam zarąbisy twaróg półtłusty co ma 20g/100g xD, 1 jajko 7g, płatki owsiane 12g/100g, jogurt naturalny 4.7/100g. Troszke mam problem z obliczeniem tego poniewaz nie wiem jak sie ma moj [...]

obliczyłem ile cenowo mnie to wychodzi: jogurt 1zl, siemie 0,1zl, rodzynki 1,20zł, ser 0,5zł, wiórki 0,3zł, płatki owsiane 0,5zł, groszek 0,8zł, mięso 8zł, oliwki 1zł, kasza 1zł, jajka 1,5zł, wafle 1zł, maslo orzechowe 1zl, olej lniany 1,3zł. ..czyli ok 20zł dziennie tj 600zł/ms to dużo?? :)

I posiłek 7:00 b t ww kcal Mleko 3,2% 250g Jaja całe 2szt Płatki owsiane 150g Orzechy włoskie 20g 42 42 107 978 ok II posiłek 11-13:00 zależy od przerwy w pracy Serek wiejski 200g Kajzerki 4szt Orzechy włoskie 200g Tuńczyk w oleju 180g 91 45 122 1265 mam nadzieje że te kajzerki to bułki razowe III posiłek (przedtreningowy) 18:00 [...]

czołem, ważysz tyle co ja, jestem odrobinę wyższy, więc mogę Ci napisać co jem sam, może to coś pomoże. Po pierwsze, raczej dobieraj odżywkę do diety a nie odwrotnie. Na pewno wyjdzie taniej... Ja jem mniej więcej tak: I. płatki owsiane 100g + 2 białka i jedno całe jajko. II. kasza jęczmienna + pierś kurczaka + warzywa(ogórek, pomidor, sałata) [...]

czeSC;- do tego śniadania dodaj np. płatki owsiane i juz bedzie pełanowartościowe sniadanie, zamaist serka mozesz zjesc jajka dodajtez np garśc orzechów włoskich/laskowych/migdałów bułka z parówka to średni pomysł byłkę zostaw daj ze dwie grahami i do tego jakos dobra szynknę czy nawet ten serek wiejski, albo zamaist bułek wafle ryzowe posiłek po [...]

Rano musisz dostarczyć węgle i białko żeby organizm miał paliwo. Zjedz płatki owsiane zalane chudym mlekiem , 3 jaja i bekon o 7 xd. o 10 w szkole zara muszę pomyśleć.

Powiem tak jest mniej więcej ok ale drobne porawki , dorzuć więcej węgli rano , a po treningu twaróg albo shake białkowy mianowicie:200g chudego twarogu , 200g jogurtu natural + 200ml mleka dodaj kakao ale bez cukru i wymieszaj w blenderze albo mikserze. i dorzuć po treningu mutant i po za tymi 2 rzeczami nic po treningu. przed treningiem dorzuć [...]

OK obliczyłem zapotrzebowanie z innego wzoru, teraz powinno być dobrze. (Dalej zostało -150kcal) Teraz wychodzi tak: kcal: 2709 B: 2,5 na kg masy ciała T: 1,5 na kg masy ciała W: 2,0 na kg masy ciała ŚNIADANIE Kefir 2% tłuszczu-250ml +PLACKI (Mleko spożywcze 2% tłuszczu-35ml Jaja kurze-100g Miód pszczeli-10g Płatki owsiane-50g Oliwa z oliwek-5g) [...]

waga: 68kg wzrost: 180cm hardgainer zapotrzebowanie: B:2g T:1,7g W:5,6g Kcal: 3003 cel: masa I sniadanie mleko 100g/ok platki owsiane 100g/ok rodzynki 40g/ok twarog poltlosty 50g/ok orzechy wloskie 30g/ok B:30/T:30/W:110 Kcal:791 II sniadanie: bulki grahamki 80g/ok ser gouda 50g/ok szynka z indyka 60g/ok Dodaj warzywa [...]

Po zmianach: I sniadanie mleko 100g platki owsiane 100g rodzynki 40g twarog poltlosty 50g orzechy wloskie 30g II sniadanie: bulki grahamki 80g ser gouda 50g szynka z indyka 60g pomidor 40g I posilek: bulki grahamki 80g szynka z indyka 60g pomidor 40g II posilek piersi z kuraka/morszczuk/mintaj 100g ryz bialy 100g oliwa z oliwek 10g [mam smazyc [...]

I sniadanie mleko 100g platki owsiane 100g rodzynki 40g twarog poltlosty 50g orzechy wloskie 30g OK II sniadanie: bulki grahamki 80g ser gouda 50g szynka z indyka 60g pomidor 40g OK i nie szczyp się z warzywami I posilek: bulki grahamki 80g szynka z indyka 60g pomidor 40g OK możesz tutaj dodać tłuszcze. II posilek piersi z [...]

Okej to reasumujac: I sniadanie mleko 100g platki owsiane 100g rodzynki 40g twarog poltlosty 50g orzechy wloskie 30g II sniadanie: bulki grahamki 80g ser gouda 50g szynka z indyka 60g pomidor 40g I posilek: bulki grahamki 80g szynka z indyka 60g pomidor 40g orzechy 20g II posilek piersi z kuraka/morszczuk/mintaj/golabki 100g ryz bialy 100g oliwa [...]

1.Jajka na miekko plus orzechy wloskie. dodał bym tu wegli np płatki owsiane i warzyw 2.Bulka brazowa z twarogiem. bułka i twaróg out , daj mięso + warzywa i tłuszcz , ew węgle 3.Makaron durum kurczak warzywa . rozumiem ze przedtreningowy - moze być 4.Makaron durum kurak warzywa potreningowy moze byc ale 20 min wczesniej dał bym jakiś owoc [...]

Poprawiona dieta śniadanie 06:00 KCAL płatki owsiane 186 50g rodzynki 59,8 20g mleko 150 250ml razem 395,8 2 śniadanie 09:00 tuńczyk 96 100g chleb 272 4 kromki razem 368 3 posiłek 12:00 sałatka z tuńczykiem (ryż, tuńczyk, oliwki, oliwa z oliwek lub czasami majonez) 716kcal obiad 15:30 ryż biały 344 100g pierś z [...]

Rano ma sie niewiele glikogenu, wiec o wysokie ig nie trzeba sie bac, mimo to platki owsiane sa najzdrowsze, dostarczaja blonnika.